Alvászavar – az álmatlanság megszüntetése

Alvászavar – az álmatlanság megszüntetése

Álmatlan éjszakák

Ha nem alszol jól, akkor ez a cikk neked szól.
Az emberiség legalább egyharmada, de egyes források szerint több mint a fele érintett alvászavarban.
Ha már három hónapot meghaladó alvásproblémával küzdesz, arra mondjuk, hogy krónikus alvászavar. Azzal bizony már illene foglalkozni.
Az is lehet, hogy nem vagy a tudatában annak, hogy alvászavarban szenvedsz. Pedig sokat tehetsz érte, magadért, az egészségedért.

Miért fontos egyáltalán, hogy jól aludj?

Az alvás nélkülözhetetlen az élethez. Alvásmegvonással akár ölni is lehet. Szükség van az alvásra, hiszen ilyenkor pihen a test, a lélek és a tudat, regenerálódik egy csomó szerv, termelődnek bizonyos anyagok a szervezetben. Alvás közben lelassul a szívműködés és a pulzus, lassúbbá és mélyebbé válik a légzés.

Ha nem alszol, vagy nem pihentetően alszol, ez mind elmarad. Napközben fáradtsággal, a teljesítőképességed csökkenésével, fokozott ingerlékenységgel, aluszékonysággal küzdesz és az egyre nagyobb stressz, feszültség, kimerülés miatt egy idő után konkrét fizikai tünetek megjelenését észleled a testedben. Aztán pedig jönnek a betegségek.

Különböző alvászavarok

Az, hogy nem alszol jól, többféle módon is megnyilvánulhat.

  • Álmatlanság (insomnia) – nem tudsz elaludni, vagy nem alszol elegendő mennyiséget, nem pihentetően, sokszor felébredsz, nehezen alszol vissza, korán ébredsz.
  • Alvási apnoé (OSAS) – alvás közbeni légzéskimaradás 10 másodpercet meghaladóan, éjszakánként akár több százszor is. Ez az agyban oxigénhiányt okoz és felébreszti az alvót, hogy az ellazult légzőizmok következtében beszűkült vagy összezáródott felső légutat újra aktivizálja. Az éjszakai horkolás közbeni levegővétel kihagyásáról ismerhető fel, melyet egy horkantásszerű nagy belégzés követ. Nagyon magas a kockázata az éjszakai szívinfarktusnak és a stroke-nak. Állandó alacsony oxigénszaturációval jár, ami napközben is különféle kezelésre szoruló problémákat okoz.
  • Nyugtalan láb szindróma – nem könnyű felismerni, de ez is egy gyakori, alvászavart okozó mozgási rendellenesség. Gyakorlatilag intenzív késztetést érzel arra, hogy megmozgasd a lábaidat és ettől gyakran felébredsz.
  • Hirtelen nappali elalvás – narkolepszia.
  • Az ún. paraszomniákhoz tartozik az alvajárás (szomnambulizmus), a félelmetes éjszakai fölriadások (night terror) és az éjszakai bevizelés (enurezis nokturna).

Milyen problémákat okozhat az alváshiány?

Ha nem figyelsz magadra és huzamosabb ideig nem alszol, nem pihentetően alszol, egy sor problémát okozhatsz magadnak.
A legfontosabbak elváltozások:

  • az emésztés és metabolizmus lassulása,
  • elhízás, túlsúly,
  • szív-és érrendszeri betegségek (magas vérnyomás, stroke, szívinfarktus, szívritmuszavar) kialakulása,
  • inzulinrezisztencia, 2-es típusú cukorbetegség,
  • az immunrendszer csökkent működése,
  • a memória (különösen a rövidtávú memória) csökkent kapacitása, koncentrációzavar,
  • alacsony szexuális késztetés, impotencia,
  • szorongás, depresszió, pszichiátriai betegségek,
  • közvetve ugyan, de az alváshiány sajnos nagyszámú közúti baleset okozója is lehet.

Az alvászavar lehetséges okai

Mint majdnem mindennek, az alvászavarnak sincsenek egyértelmű okai. Az alvászavar gyakoribb az idősek és a nők körében.
A teljesség igénye nélkül a legfontosabb okok:

  • stresszNapi stressz,
  • elakadás, döntési helyzet, folytonos aggódás,
  • fel nem dolgozott traumák, félelmek, lelki eredetű problémák,
  • pszichiátriai betegségek,
  • gyász,
  • párkapcsolati probléma,
  • munkahelyi probléma,
  • váltott műszak,
  • jetleg – utazás,
  • időjárás változás,
  • nem megfelelő szociális körülmények,
  • gyermekszülés,
  • cigaretta, koffein, alkohol, drog,
  • késői, megterhelő vacsora,
  • gyógyszerek mellékhatása (béta-blokkolók, teofillin tartalmú szerek…),
  • különböző betegségek (pl. szívbetegségek, cukorbetegség, reflux, emésztési problémák…),
  • különböző eredetű fájdalmak (pl. ízületi gyulladás),
  • a gyakori felébredéssel (pl. gyakori vizeléssel) járó prosztata betegségek,
  • különféle légúti betegségek: éjszakai köhögési rohamok, asztma, allergia, COPD, influenza, eldugult orr…,
  • fejfájás, migrén,
  • éjszakai izzadás, klimax… és a felsorolásnak messze nincs vége.

Néhány tipp, hogy biztosan jól aludj!

Először is valld be legalább magadnak, hogy nem alszol jól. Aztán kezdj el foglalkozni vele. Járj utána, hogy mi lehet a probléma. Sajnos lehet akár egyszerre több oka is az alvászavarodnak.

Alváshigiéné

Alváshigiénéről keveset beszélünk, nem igazán vesszük komolyan, pedig lehet, hogy már önmagában ez is megoldja a problémáidat.

  • Cirkadián ritmus – alvás-ébrenlét ciklus. Alakíts ki egy napi ritmust és egy esti rutint is, amit megszokhat a szervezeted. Ahogy a kicsi gyermekeknek fontos a rendszer, úgy a felnőtteknek is fontos az állandóság. Talán a legfontosabb az ugyanabban az időben történő lefekvés, illetve felkelés, hiszen ez segíti az álmosság megjelenését, az elalvást és a pihentetőbb alvás kialakulását. Tudom, hogy nem könnyű betartani és nem is mindig lehet, de törekedni lehet rá.
  • DE! Ami előny, az idővel hátránnyá is válhat. Megszokásból lefeküdni ugyanabban az időpontban évtizedeken át, lehet, hogy előbb-utóbb már terhessé válik. Ahogy telnek az évek, változnak az alvási szokások is, ahogy te is. Vedd észre, ha változol és alkalmazkodj hozzá. Alakíts ki új szokásokat. 
  • Ne tölts túl sok időt feleslegesen az ágyban: ha nagyon nem megy az alvás, ne forgolódj. Ébren forgolódni egyáltalán nem jó, sőt, egyre feszültebbé tesz. Inkább kelj fel és csinálj valamit. Aztán ha elálmosodtál, feküdj vissza.
  • Feküdj le lehetőleg még 11 óra előtt. Ugyanis az alvásért felelős melatonin hormon éjjel 11 és 01 óra között termelődik. Ehhez pedig lehetőleg sötét és nyugalom szükségeltetik. Ez az erős antioxidáns elengedhetetlen az alvás és ébrenlét szabályozásához. Ezért tud problémát okozni pl. a váltott műszakban dolgozóknak a nappali alvás.
  • Fontos, hogy a lefekvés előtti órák már a lecsendesedésről és ne az internetről, FB-ról, Insta…, munkáról szóljanak.
  • Kerüld a nehéz ételek, serkentőszerek, kávé fogyasztását elalvás előtt.
  • Az alkohol bármennyire is úgy tűnik, hogy segít az elalvásban, paradox módon az éjszaka folyamán mégis felébreszt, zavarja az alvásciklust.
  • Lefekvés előtt 1 órával már ne igyál, – különösen teát ne, mert az még vízhajtó is, – különben ne csodálkozz, ha pisilni jársz éjszaka. Az éjszakai víz kortyolgatása, a kijárkálás lehet egy rossz szokás is. Mindenesetre nehéz úgy pihentetően aludni, ha állandóan kijárkálsz. Ne igyál és ne menj ki! Túl fogod élni és még aludni is fogsz.
  • Lefekvés előtt 1 órával az erős fény már kerülendő. Ne használj se számítógépet, se mobilt, ne nézz tévét. A kék fény ugyanis az elalvást elősegítő – előbb említett – melatonin működését akadályozza. Inkább próbáld ki a tompa vöröses fényeket.
  • A rendszeres testmozgás köztudottan segíti az alvást, csökkenti a stresszt, de a késő esti erős fizikai megterhelés (különösen a kardio-típusú mozgások) az aktivitás- és anyagcsere fokozó hatásából adódóan nemhogy könnyítenék, de megnehezíthetik az elalvást.
  • pihenteto_alvasA hálószoba alvásra való. Alakíts ki egy számodra megfelelő, békés, nyugodt környezetet, amiben jól érzed magad. A hálószobában lehetőleg kerüld az elektromos kütyüket, az elektroszmogot.
  • Sokszor a párod nem hagy aludni, mert horkol, sokat ficereg, kimászkál, mások az alvási szokásai, mint neked… Éppen ezért, ha megoldható, lehet, hogy jobb, ha külön szobában alszotok. Azt mondják, hogy aludni egyedül pihentető. – Ezt mindenki döntse el maga.
  • Az ágyad legalább olyan fontos, mint bármi más. Fiatalon még elalszol bárhol, de ahogy telnek az évek, ez hidd el, megváltozik. Fontos a fekhelyed minősége a pihentető alvás szempontjából. Egy jó matrac, egy jó ágy aranyat ér. Tudnék róla mesélni. 🙂
  • HA vízérben vagy hartmann-keresztben fekszel, nem nagyon fogsz tudni jól aludni, sőt előbb-utóbb még meg is betegedhetsz. Vízér- vagy hartmann sugárzás esetén a legjellemzőbb panasz a látszólag ok nélküli kimerültség és a fáradtság. A padlófűtés a szobában ugyanide tartozik, hiszen az olyan mint egy mesterséges vízérsugárzás a padló alatt. Éjjelre érdemes kikapcsolni ott, ahol padlófűtés is van a szobában. 
  • Ágynemű, párna – a 100%-os pamut ágynemű a legjobb, az összes többiben izzadni fogsz, vagy egyszerűen csak nem alszol jól. A párnát szintén érdemes kitesztelni, óriási a választék – kinek mi a jó. Mindenesetre a túl magas párna semmiképpen nem javallott.
  • Hőmérséklet – szakemberek szerint a  hálószobában ne legyen több 18 foknál, a lakás többi részében pedig 23 foknál, hiszen a tartós meleg gyengíti a szervezet ellenálló képességét, szárítja a nyálkahártyát. Van aki nem tud melegben aludni, és éjszaka még a fűtést is lekapcsolja a szobában. Van aki pedig csak melegben tud aludni. Figyelj oda magadra és add meg magadnak, amit a tested, lelked kíván.
  • Egy jó szellőztetés lefekvés előtt elengedhetetlen, hiszen a napközben elhasználódott levelegőt kicseréled oxigéndús, friss levegőre.
  • Száraz levegő, párás levegő  – van aki erre is érzékeny, erre is érdemes odafigyelni.
  • Sötét és csend  – nem vagyunk egyformák. Minden számít. Mindenre van megoldás.
Gyógyszerek: altatók, nyugtatók, antidepresszánsok
  • Nyugtatók, altatók: Ha nem muszáj, ne szedj gyógyszert! Az altatók, nyugtatók egyrészt addiktívak, másrészt csak tüneti kezelésnek számítanak, az okot sajnos nem szüntetik meg. Azaz, ahogy abbahagyod a szedésüket, már megint nem tudsz aludni. Sőt ha hozzászokik a szervezeted, akkor sem. Ezek helyettesítéséről még később írok. Az egyik legfontosabb feladat, hogy oldd meg a problémáidat! Ha nem megy egyedül, akkor segítséggel. A fel nem dolgozott traumák, az örökös stressz, az aggódás, az agyalás, a betegség, a fájdalom nem hagy aludni és ez nagyon hamar ördögi körré tud változni.
  • Azok az alvászavarok, amelyek más betegségek kísérőjelenségei, általában az alapbetegség kezelése után elmúlnak. Itt jól alkalmazhatóak az alternatív módszerek, pl. a gyógynövények használata.
  • Antidepresszánsok: Amikor az alvászavar pszichés eredetű (pl: pánikbetegség, szorongás, depresszió, szkizofrénia, bipoláris hangulatzavar…), gyakori kezelési módszer az antidepresszáns felírása, amivel az alvás minősége általában javul. Ezek részben szintén helyettesíthetőek enyhébb probléma esetén, de még fontosabb a nem gyógyszeres kezelés: a megfelelő alváshigiénié kialakítása, az életmódváltás és a pszichoterápia, illetve egyéb alternatív módszerek alkalmazása.
  • Gyógyszerek mellékhatásai: Sajnos egy csomó gyógyszer negatívan befolyásolja az alvásodat. Ha már muszáj, akkor szedjél olyan gyógyszert, ami mellett tudsz aludni. Ma már majdnem mindenre van többféle gyógyszer. Próbálkozz, beszélj az orvosoddal!

A gyógynövények erejével

ALTATÓ, NYUGTATÓ, ANTIDEPRESSZÁNS HELYETT sokféle alternatív megoldás közül választhatsz.

Alapvetően óva intelek, hogy kísérletezz magaddal és az itt leírtak közül bármelyiket is csakúgy elkezdd alkalmazni. Ennek a cikknek a kereteibe nem fér bele, hogy minden gyógynövény szedésére, ellenjavallataira kitérjek. A gyógynövényekkel is tehetsz kárt magadban, főleg ha nem vagy egészséges, én nem tudsz a lehetséges kontraindikációkról. Gyógyszerek szedése esetén különösen fontos, hogy szakember kísérje a folyamatot, mivel gyengítheti, vagy felerősítheti azok hatását.

Rengeteg gyógynövény áll a rendelkezésedre korodnak, problémáidnak és habitusodnak megfelelően.
Van aki nem szereti a teát, van aki inkább tablettát akar szedni. Herbáriákban már kaphatók 100%-ban természetes hatóanyagú, gyógynövény kivonatot tartalmazó nyugtató és alvást segítő tabletták. Ezek nem kifejezetten altató hatásúak, talán a komló kivételével – ezért is isznak sokan egy sört lefekvés előtt. Ne várd azt a hatást, amit egy altató nyújt, de cserébe nem is leszel reggel olyan, mint akit fejbe vágtak és nem is szoksz hozzá. Ezek nem hatnak azonnal, kell nekik egy kis idő és igen, a lelked eldugott problémáival továbbra is érdemes foglalkozni, de átmenetileg mindenképpen segítenek, hogy aludj egy jót és másnap tiszta fejjel tudj gondolkozni, hogy miért is nem alszol.

A fitoterápia eszköztára elég széles alvásproblémákra. Többféle gyógynövény keverék is előállítható.
Mindig mindent egyéni igények és problémák alapján állítok össze, attól függően, hogy kinek mi az éppen legjobb.
Ha teát iszol, akkor a legjobb ha lefekvés előtt minimum 1,5 órával elkészíted és meg is iszod fél órán belül, hogy még legyen ideje távozni a vizeletnek és utána nyugodtan tudjál aludni.

  • Citromfű, macskagyökér – élénkítve nyugtató gyógynövény, éjszakára nem ajánlom, bár van akinek jól hat.
  • Levendula, komló, orbáncfű – csodás nyugtatókeverék átmeneti alvásproblémákra.
  • Mate tea – este egy jó erős mate tea altató, nyugtat, reggel viszont frissít, ébren tart, élénkít.
  • Gynostemma pentaphyllum – ötlevelű ginseng, jiaogulan – Szőlőre emlékeztető, itthon még kevéssé ismert csodanövény. Megszünteti az álmatlanságot (89-95%-os javulásokról számoltak be a kutatások) és sok egyéb más betegséget is. A halhatatlanság növénye, száz évesek teájának is hívják. Friss levele nyersen is ehető. Erről majd egyszer írok bővebben.
  • Golgotavirág – nyugtató, görcsoldó, szorongásoldó, antidepresszáns hatású.
  • Ashwagandha gyökér – jótékony hatással van az idegrendszerre, így segít a stressz, az álmatlanság, a depresszió és egyéb mentális zavarok kezelésében is. Az ashwagandha adaptogén gyógynövény, hívják álombogyónak is. (Szerintem szuper gyógynövény, – hasonlóan a gynostemmához – sok mindenre jó, itthon még kevésbé ismerik.)
  • Méz – feszültségoldó, álmatlanságra is alkalmazzák, lefekvés előtt 1 kanál méz (utána moss fogat), vagy tehetsz a teádba is.
  • A Bach virágesszenciák közül a White Chestnut – fehérvirágú vadgesztenye jó választás, amely a visszatérő, nyugtalanító gondolatokat csillapítja. 
  • Álompárna – aszerint, hogy mi a problémád és miért nem alszol lehet a gyógynövényeket váltogatni a párnában. Kb fél évig biztosan megőrzik az illatukat. Illatukkal hatnak a limbikus rendszerre és így nyugtatják az idegeket.
    • A stresszt, a feszültséget a levendula, a citromfű, a rozmaring és a majoránna oldja.
    • A kamilla, a borsmenta, a kakukkfű, a bodza és a mezei zsálya könnyíti a légzést, felszabadítja a légutakat.
    • A fejfájás enyhítésére a rozmaring, levendula és az izsóp van hatással.
  • Aromaterápiás 100% tisztaságú llóolajok. Erről is litániákat lehetne írni. Ha ezt szereted, ez is megoldás lehet, pl. DoTerra olajok. 
  • Végül pedig megemlíteném a mára már viszonylag közismert és igen megosztó CBD olajat. Megfelelően, egyénre szabott dózisa jól oldja a feszültséget, a depressziót, lenyugtatja az idegeket, segít az elalvásban, a nyugodtabb alvásban.
Antidepresszáns helyett
  • Orbáncfű – az egyik legjobb antidepresszáns. Kíváló gyógynövény idegességre és depresszióra. Teáját általános hangulatjavítóként, stresszoldóként, nyugtatóként használják. Még a nikotin- és alkoholfüggőség leküzdésében is segíthet. Maximum 6 hétig szabad inni önmagában, utána 4-6 hét szünet. Egyéb antidepresszánssal együtt nem szedhető, mert az orbáncfű hatóanyagai fokozhatják az egyéb depresszió elleni szerek hatását. 
  • Sáfrány – jó pár szál igazi sáfrány naponta (kinek mennyi), áztatni kell 15 percet. Segíti a jó alvást és az idegrendszer normális működését.
  • Levendula, mák (+ macskagyökér, + szerecsendió) – pánikrohamok esetén alkalmazható.
  • Kardamom, levendula, rózsa, szezámmag – jó kombó szorongásra.
  • CBD olaj – a fent említett hatások mellett erős antidepresszáns tulajdonsággal is bír.

Egyéb nem elhanyagolható praktikák

  • Az alvás normális fázisainak felborulása sokszor vezethető vissza olyan funkcionális sók hiányára, amelyek a központi idegrendszer természetes “nyugtatói”. A kálium és magnézium alapvetően ilyen. Megemelik az idegsejtek ingerküszöb értékét, ezáltal kevésbbé lesz “ugrásra kész”, nagyobb behatás kell egy komoly válaszreakcióhoz. A schüssler sók közül a Kálium phosphoricum No.5 és a Magnesium phosphoricum No.7 só jó erre.
  • Nem kompetenciám, de sok homeopátiás készítmény is kapható alvásproblémákra.
  • Meleg tej mézzel  – lehet, hogy ez a tipp elcsépeltnek hangzik, de a meleg tej mézzel apránként elfogyasztva sok embernek nyugtatóan hat a lejjebb említett triptofán miatt.
  • Melatonin – kapható tablettában is gyógyszertárban. Azonban ha megiszol napi 2 pohár igazi meggylevet, vagy megeszel egy marék cseresznyét, meggyet hasonló hatást érsz el, hiszen ebben is melatonin van, ami segíti az alvást. A banán, dió, spárga vagy ananász szintén tartalmaz melatonint.
  • Fehérje  a magas fehérje tartalmú ételek szintén elősegítik az alvást, ráadásul a refluxot is csökkentik, ami gyakran az alvászavarok egyik oka, hiszen a gyomorégés éjszaka a legrosszabb. 
    • Glicin –  ez egy természetes aminosav. Édes íze van, édessége kb. a normál kristálycukoréval egyezik meg, ezért süteményekbe, italokba is szokták tenni cukor helyett. Azt viszont kevesen tudják, hogy esti fogyasztása esetén remekül fogsz tőle aludni.
    • Triptofán – ez egyike a nyolc esszenciális amoniosavnak, amit a szervezet magától nem tud előállítani, ezért feltétlen be kell vinnünk. Mivel a szervezet többek között B3-vitamint és szerotonint (abból pedig melatonint) állít elő belőle, alvászavarok ellen fogyasztják. Főbb forrásai: tej, joghurt, túró, tojás, banán, csokoládé, zab, mangó, durián, datolya, földimogyoró, szezámmag, tökmag, napraforgómag, vörös húsok, hal, baromfihús, spirulina, csicseriborsó. 
  • Amennyiben párkapcsolatban élsz, ki ne hagyd a “jó éjt puszi“-t. Mindegy, hogy min veszekedtek, elalvás előtt puszi van, béke van és majd reggel vagy valamikor, amikor van rá idő és alkalom intelligens ember módjára folytatjátok a kommunikációt, nem a vitát.
  • Meditáció, relaxáció – akinek ez megy, az ne hagyja ki. Három tudatos légzés és már alszom is. Magáról a meditációról itt külön nem írok, hiszen már írtam erről egy cikket. Ami az alvás szempontjából fontos, az 3 hormon.
    • A meditáció növeli a szerotonin – boldogsághormon – szintjét. Ez egyrészt a depressziósoknál fontos tényező lehet, ráadásul a növekvő stressz növeli a depressziót és az alvás problémákat is. Meditatív állapotban csökken a szervezet kortizol – stresszhormon – szintje is.
    • Van még egy kevéssé ismert hormon, ami szintén befolyásolja az alvást. Ez a GABA (gamma-aminobutyric acid). Ez a központi idegrendszer egyik legfontosabb neurotranszmittere, segít lenyugtatni az elmét. A kávé, cigaterra, alkohol, drog azonban jelentősen csökkenti ennek a hormonnak a szintjét.
    • Az endorfinok is befolyással vannak az alvás minőségére. Ezek is közvetlen kapcsolatba hozhatóak a boldogság érzetünkkel, ezek is neurotranszmitterek. Szervezetünk belső fájdalomcsillapítóként használja az endorfinokat. Meditálók és futók körében különösen magas ennek a hormonnak a szintje. Ez felel az eufórikus érzésért is.
  • Stresszoldás – minden, ami oldja a stresszt, az alkalmazható, hiszen az alvásproblémák zöme éppen a napi stressz miatt alakul ki. A stresszkezelést mindenkinek tanulnia kéne, kötelezővé tenném az iskolában, mint sok mást is.
  • Hálagyakorlat – ez nagy kedvencem. Elalvás előtt szoktam csinálni már az ágyban, de ezt is mindenki saját ízlése szerint végezheti. A lényeg, hogy adjál hálát azokért az apró vagy nagyobb dolgokért, amik aznap veled történtek. A hála érzését próbáld meg át is élni. Amikor ugyanis hálás vagy akkor szeretet járja át a szívedet, megnyugszol és könnyen elalszol utána.
  • Egy jó szex – ki ne hagyjam a felsorolásból, bár a nők nem mindig tudnak utána hamar elaludni szemben a férfiakkal.

Alváspózok

  • Felmérések szerint 100 emberből csak 8 alszik a hátán, mégis ez a legmegfelelőbb alvópóz a test számára. Így a fej, a nyak és a gerinc semleges pozícióba kerül, lehetővé téve ezzel a tökéletes pihenést. A háton történő alvás elősegíti a testrészeidre nehezedő nyomás csökkenését is. Nem mindenkinek ajánlott azonban ez az alvópóz. Légzési nehézségekkel küzdők számára, illetve azoknak, akik sokat horkolnak, érdemes más pozíciót felvenniük esténként.
  • magzatpozOldalfekvés során a felső test és a lábak egyenesek, ami jótékony hatással van a horkolásra, illetve a nyak- és hátfájdalom elkerülésére. Alvási apnoé esetén is ez az alvópóz javasolt.
  • A felnőtt lakosság nagy része magzatpózban alszik el esténként, ami jót tesz a keringésnek, illetve a krónikus horkolóknak és a terhes nőknek is ajánlott. Ebben a pozícióban a szervek kevésbé nyomódnak egymáshoz. Az ízületi panaszokkal küszködők számára azonban nem ajánlott, mert könnyen elgémberedhetnek a végtagjaik.
  • Az összes alvópóz közül a hason fekvés a legkevésbé ajánlott, hiszen ilyenkor nagy nyomás nehezedik a szervekre, az ízületekre és az izmokra. Különösen sokszor fordulhat elő fej- és nyakfájás ébredés után.

Vitaminok, nyomelemek, ásványi anyagok

Végül, de nem utolsósorban, beszéljünk pár szót a vitaminokról és nyomelemekről. Állítólag februárban alszunk a legrosszabbul, többet forgolódunk, nehezebben alszunk el. Ezért elsősorban a februárra már egészen biztosan kialakult vitaminhiány a fő felelős.
Rengeteg vitamin és nyomelem van, amik hatással vannak az alvásra is. Ha ezekből bármelyikből is hiányt szenvedsz, akkor máris rosszabbul fogsz aludni, ha egyáltalán.

  • Vas – ez szokott lenni az első lenni, amit alvászavar esetén ellenőriznek egy laborral. A vashiány nőknél sokkal gyakoribb, ráadásul ez esszenciális nyomelem, ami azt jelenti, hogy a szervezet önállóan nem képes előállítani, külső forrásból tudja csak felvenni.
  • D-vitamin – ennek hiánya is okozhat alvásproblémát. Köztudottan a napfény hatására termelődik, de télen pl. a kevesebb napfény miatt előfordulhat, hogy kevesebb D-vitaminhoz jut a szervezeted. Táplálkozással, vagy vitamin szedésével ez is pótolható.
  • E-vitamin – nyugtalan láb szindrómában szenvedőknek jó hír, hogy az E-vitamin remek ellenszere, nyugodtabban alszol tőle, kevesebb az éjszakai megébredés is.
  • B-vitamin – elengedhetetlen a jó alváshoz, a kiegyensúlyozott idegrendszerhez. A B1-vitamint hívják a jó alvás vitaminjának, mivel megléte, vagy hiánya erőteljesen befolyásolja a hormonháztartást – és ezáltal az idegrendszert. 
  • A “csapból is folyó” B6 vitamin-, magnézium és D2 vitamin szintje, valamint az Omega-3 zsírsavak jelenléte befolyásolja a melatonin hormon termelődését, – szóval ezekre is érdemes odafigyelni.
  • A B12- és a B3-vitamin a mellékvese mirigyeinek termelését szabályozza – ezáltal biztosítva, hogy zavartalanul aludjál.
  • Kálcium, magnézium – szintje szorosan együtt mozog a szervezetben, ezért ezeket érdemes 2:1 arányban szedni. A kálcium hiánya megszakíthatja a pihenés REM-fázisát, amikor az álmok többsége történik. Magnéziumra pedig szüksége van az izmoknak és az idegrendszernek az ellazuláshoz. Hiperaktivitásra, szívdobogásra számíthatsz, ha nagyon lecsökken a magnézium szinted.
  • Réz – hiánya szívritmuszavarokhoz is vezethet. A rézhiánnyal az adrenalinszint egyenes arányban emelkedik. Ez azért érdekes, mert emelkedett adrenalinszinttel (ez egy stresszhormon, akárcsak a kortizol) nem tudsz jót aludni.
  • C-vitamin – szintén segíti a jó alvást. 
  • Kálium – segít abban, hogy ne ébredj fel éjszakánként.

Összefoglaló

Mindig jó kérdés, hogy a tyúk vagy a tojás volt-e előbb. Azért nem alszol, mert valamilyen betegségben szenvedsz, vagy azért vagy beteg, mert nem alszol? Az alvászavar tulajdonképpen egyszerre tünet és betegség.

Egy biztos, ezzel érdemes foglalkozni és nem csak úgy besöpörni az ágy alá, hiszen alapvető létszükséglet az alvás.

Ahogy publikálás előtt végigolvastam a cikket, arra gondoltam, hogy a talán szerintem legfontosabb ok egyáltalán nem kapott olyan hangsúlyt, mint ami méltán megilletné. Mégpedig a fel nem dolgozott traumák, a félelmek, a lelki eredetű problémák.
Napközben még csak-csak elvagy, hiszen tevékenyen éled a napjaidat, elnyomsz magadban mindent, de éjszaka bizony minden fel akar törni, mint valami kitörni készülő vulkán. Nem hagy békén, nem hagy “nyugodni”, hiszen jelezni akar, hogy foglalkozzál vele, de te ehelyett újra és újra elnyomod, egyre mélyebbre és mélyebbre. És az eredmény, hogy egyre rosszabbul alszol.

A kérdés, hogy mi nem hagy nyugodni? Mitől félsz? Miért nem akarsz vele szembenézni? Mit cipelsz magaddal évek, vagy talán már évtizedek óta? Mi az, amin állandóan agyalsz, mi aggaszt, mit nem tudsz megoldani?


Az álmatlanság egyet jelent az önmagunk elengedésétől vagy elhagyásától való félelemmel. Bizonytalanságban élünk, pedig minden történést az irányításunk alatt szeretnénk tudni. Amikor alszunk, a „mentális képességeink” is szundítanak, az érzékeink éberebbek és nyitottabbak az ismeretlenre, vagyis sebezhetőbbek vagyunk. Ha elménket mindenféle gondolattal foglaljuk le, megakadályozzuk, hogy az álom hatalmába kerítsen bennünket. Az életünk feszültséggel, szorongással, bűntudattal teli, s néha még egyfajta paranoia is úrrá lehet rajtunk. Ez egy olyan szituáció következtében alakulhatott ki, amelyben úgy éreztük, hogy az önazonosságunkat vagy a túlélésünket bizonyos módon veszélyeztették – például, ha kiraboltak vagy megerőszakoltak bennünket. Előfordulhat, hogy szélsőségesen idegesek vagyunk, nehezen foglalunk állást, hozunk meg döntéseket. Úgy érezzük, mintha minden elalvással kicsit meghalnánk, s ez felébreszti bennünk az ismeretlentől vagy az éjszakától való félelmet. Az álmatlanság erősen kötődhet a tudatos vagy tudat alatti bűntudathoz, úgy érezzük, nem érdemeljük meg a pihenést. Talán arra programoztuk be magunkat, hogy az alvás egyet jelent az időpazarlással. Az álmatlanság kapcsolódhat a saját magunk szeretetének képtelenségéhez, a szeretetbe és az életbe vetett bizalom hiányához. Meg kell tanulnunk relaxálni, lazítani, feloldani a kontrollt, hogy az alvásnak és az álomnak helye legyen az életünkben.” *

* Forrás: Jacques Martel: Lelki eredetű betegségek lexikona


Most már csak egy kérdésem van: TE MIÉRT NEM ALSZOL? Tudod a választ?

Ha nem bírkózol meg a feladattal egyedül, szívesen segítek, meglepődnél, hogy mennyi mindenre nem gondoltál még.
Kérj időpontot és aludj jól! 

Időpont egyeztetés

Nincsenek hozzászólások

Hozzászólás, vélemény?